Insomnio. Causas y cómo superarlo
Descubre las raíces del sueño perdido y recupéralo
Autora: Ana M. Hidalgo
😴 Insomnio: Por Qué No Puedes Dormir y Cómo Recuperar tu Sueño
¿Te cuesta conciliar el sueño por las noches?
¿Das mil vueltas en la cama mientras tu mente no para y no encuentras descanso?
Quiero que sepas que tiene solución.
La mayoría de nosotros ha encontrado, alguna vez en su vida, dificultades para dormir o mantenerse dormido, esto es: insomnio.
Sin embargo, no todos hemos padecido la enfermedad para dormir del mismo nombre.
🧠 El insomnio no es sólo «no poder dormir»
Dormir mal una noche es normal. Pero cuando esto se repite varios días, semanas o incluso meses, hablamos de insomnio crónico. Y afecta directamente a tu salud emocional, física y mental.
De hecho, el insomnio se convierte en enfermedad cuando empieza a hacerse crónico.
🛑 Algunas de sus características y señales de alarma son:
- Tardas 30 minutos o más en conciliar el sueño.
- Te despiertas varias veces en la noche y estas interrupciones duran también unos 30 minutos o más.
- Sientes sueño de forma irregular a lo largo del día.
- Al levantarte sientes cansancio y estás de mal humor.
- La falta de descanso afecta a tu rendimiento y estado emocional, incluso a tus relaciones.
- Sientes ansiedad cuando llega la hora de acostarte. De hecho, te preocupa y sientes miedo a no dormir, así como falta de control sobre tu conducta.
- Te aparecen pensamientos negativos y reacciones emocionales adversas al “comprobar” en la cama que no eres capaz de dormir.
- Dependes de infusiones, pastillas o incluso alcohol para dormir.
👉 ¿Te suenan estas señales de alarma? Entonces este artículo es para ti.
Aquí descubrirás las causas más comunes del insomnio y pasos prácticos para volver a soñar y descansar.
🌙 Causas del insomnio: más allá del colchón
Dormir no es solo cerrar los ojos. El insomnio tiene múltiples causas y la mayoría, no se solucionan con una tila o unos tapones.
Aunque algunas causas externas, como un mal colchón o exceso de ruido, pueden generar insomnio, hoy revisamos las causas internas.
1. Causas biológicas del insomnio: cuando el cuerpo no acompaña
Existen múltiples circunstancias que pueden alterar tu ritmo de sueño, desde los cambios horarios, el jet lag o cambios de turnos en el trabajo, hasta problemas asociados con el estrés y la ansiedad o enfermedades psiquiátricas.
Entender la base fisiológica del sueño ayuda a normalizar el problema y a elegir la intervención adecuada.
De hecho, es importante saber que, nuestro reloj interno, el que nos indica que ha llegado la hora de dormir, (ritmo circadiano) puede alterarse por:
- Cambios de horario
- Turnos laborales
- Uso excesivo de pantallas
- Alteraciones estacionales…
Ahora bien, aunque es normal dormir menos con la edad, eso no significa que debas resignarte a dormir mal.
Recuerda que las horas de sueño que te son necesarias irán variando en función de tu edad. Es más, se irán recortando con los años. Así los bebés duermen aproximadamente 16-18 h de. Los adultos en torno a 7-8 h. Mientras que los ancianos lo hacen alrededor de 6-7 h. Tu cuerpo necesitará una cantidad u otra de horas de descanso en función de tus años. Es por eso que, a veces, el insomnio no es más que un periodo de adaptación, una transición.
De igual modo, muchas personas varían sus ritmos circadianos en función del periodo estacional. Por ejemplo, solemos necesitar más horas de sueño durante el invierno dado que tiene menos momentos de luz; y menos durante el verano, donde se aumenta el número de horas de luz en el día.
Sea cual sea la causa para tu insomnio, se ha demostrado que el insomnio mejora tras incorporar una higiene de sueño apropiada dentro del repertorio de conductas que realizamos antes de irnos a dormir. No te preocupes, a lo largo de este artículo te comparto cómo lograr esa higiene de sueño.
💭 2. Causas emocionales: la mente acelerada no duerme
Como es posible que sepas por experiencia propia, no sólo las causas biológicas influyen en el insomnio. Existen factores emocionales y mentales que pueden impedir tu descanso.
De hecho, una de las principales causas del insomnio es el estrés acumulado y la rumiación. Esto es, el darle vueltas a todo en la cabeza.
Pensamientos tipo: “¿Y si mañana me sale mal la reunión?”, “¿Por qué dije eso?”, “No puedo más…”
Este tipo de pensamientos justo antes de dormir dañarán tu descanso, pues hacen que tu mente “se encienda” en cuanto apagues la luz.
Si este es tu caso, aquí tienes alguna estrategia práctica que puedes utilizar:
- 📝 Lleva un “diario de preocupaciones”: escribe tus pensamientos 15 min antes de apagar luces y agéndalos para abordarlos en un momento más oportuno. De esta forma se quedarán en el papel y no en tu mente.
- 🎧 Practica la “visualización guiada”: imagina un lugar seguro y tranquilo durante 5 min. Esto ayudará a bajar tus pulsaciones y tus rumiaciones mentales.
🌱 Cómo recuperar tu sueño: guía paso a paso
Nos han enseñado que debemos cuidar nuestra higiene corporal, nuestra alimentación…pero no nos ha explicado que nuestros hábitos de sueño pueden influir en nuestra salud.
La higiene de sueño no comienza justo antes de irnos a la cama, sino que debe iniciarse horas antes, facilitando así un estado óptimo para el descanso.
Dormir bien se entrena, igual que cualquier otro hábito.
Aquí tienes una guía práctica para recuperar tu descanso de forma natural y efectiva.
🌿 1. Crea tu ritual del sueño
- Fija un horario para realizar tus actividades nocturnas. Por ejemplo, 30 min antes de dormir cierra pantallas o date una ducha caliente. ✅
- Usa la cama solo para dormir o tener relaciones íntimas el resto de actividades (como leer o ver TV) puedes hacerlas en otro lugar. ✅
- A medida que se aproxima la hora de acostarte, incorpora actividades que te ayuden a disminuir la activación del organismo como leer, ver la tele o practicar relajación. ✅
🧠 Consejo: Aunque el ejercicio puede ayudarte a dormir, evita realizarlo en las horas más cercanas al momento de acostarte, dado que puede activarte.
☕ 2. Evita enemigos del descanso
- Cafeína, alcohol, teína o nicotina. ❌
- Cenas copiosas o muy tarde. ❌
- Líquidos en exceso antes de dormir. ❌
🧠 Consejo: vacía tu vejiga antes de acostarte para evitar interrupciones. Si sientes hambre justo antes de dormir, puedes tomar algo ligero como un vaso de leche tibia (la leche además contiene triptófano, que facilita el sueño).
🌡 3. Cuida tu entorno
- Temperatura ideal: 18-20 ºC 🆗
- Luz tenue o cero. 🆗
- Cama cómoda y habitación ordenada. 🆗
🧠 Consejo: ¡Sin reloj visible! Como sabrás por experiencia, mirarlo aumenta la ansiedad y perjudica el sueño.
🧘♀️ 4. Si no puedes dormir… ¡sal de la cama!
Sí, en serio. Si tras 15 minutos no consigues dormir:
- Ve a otra habitación con luz tenue. ✅
- Realiza una actividad monótona y relajante. ✅
- Regresa a la cama solo cuando sientas sueño. ✅
Haz esto las veces que necesites durante la noche.
🧠 Consejo: Si tras quedarte dormido te despiertas durante la noche y no puedes conciliar el sueño, realiza los pasos anteriores.
☀️ 5. Reprograma tu ritmo circadiano
- Exposición diaria a la luz natural (mínimo 20 min por la mañana). 🆗
- Acuéstate y levántate siempre a la misma hora, con independencia del tiempo que hayas dormido. 🆗
- Evita siestas largas o tardías. ❌
🧠 Consejo: No tomes medicación para dormir salvo en casos excepcionales. Recuerda además hacerlo siempre siguiendo las pautas dadas por el médico. Él será quien sugiera cantidad, frecuencia, tipo de medicamento… como sabes, algunos medicamentos pueden interferir con otros fármacos y con el tratamiento de otros trastornos.
Recuerda…
Como ya hemos dicho, dormir bien se entrena, igual que cualquier otro hábito.
No te preocupes si esto se demora, poco a poco tu organismo irá aprendiendo a ajustarse al ciclo correspondiente.
Recuerda que te estás entrenando en aprender a dormir, y como todo entrenamiento, requiere un tiempo de aprendizaje.
🧩 ¿Cuándo buscar ayuda profesional?
A veces, el insomnio no se va solo. Y cuanto más lo ignores, más se cronifica. Reconocer límites y pedir apoyo evita que el insomnio se cronifique.
🚨 Busca ayuda si:
- Llevas más de 3 meses con problemas de sueño.
- Te afecta en el trabajo, tu estado de ánimo o tus relaciones.
- Sientes ansiedad, tristeza o agotamiento constante.
Si deseas recibir mi ayuda profesional, puedes contactar conmigo a través de este enlace, estaré encantada de ayudarte.
💡 Conclusión: dormir es salud emocional
Dormir bien no es un lujo, es una necesidad básica, y aunque hoy te parezca imposible, puedes recuperar tu descanso.
En consulta te ayudaré a identificar el origen de tu insomnio, enseñarte técnicas personalizadas y acompañarte paso a paso hasta que vuelvas a descansar profundamente.
Tu siguiente paso:
👉 Reserva tu consulta online o presencial
🧡 Sobre mí
Soy Ana Hidalgo, psicóloga especializada en estrés, ansiedad y gestión emocional.
Mi misión es ayudarte a recuperar tu bienestar, tu energía y tus noches de descanso real.
✨ Porque dormir bien no debería ser un sueño lejano.
Trackbacks/Pingbacks