Emancípate de la preocupación excesiva: 7 pasos para liberarte de la ansiedad

Aprende a usar tus emociones a tu favor

Autora: Ana M. Hidalgo

¿Sientes que tus pensamientos giran en un bucle sin parar? Es probable que te estén dañando y no seas consciente de ello.

A veces tendemos a creer que quien no se preocupa por todo lo que le sucede es un pasota.

En algunas ocasiones me comentan:

-“Ana, es que, si no me preocupo, es como si no me importara, si me diera igual el resultado”.

Sin embargo, este tipo de pensamiento no sólo es erróneo, sino que puede ser dañino para tu salud. Cuando la preocupación excesiva te atrapa, tu energía, tu concentración e incluso tu descanso se ven afectados.

La preocupación excesiva no nos ayuda a solucionar nuestros problemas, sino que nos genera un estado de ansiedad que puede convertirse en algún tipo de trastorno.

Así, por ejemplo, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) o la hipocondría, son trastornos en los que existe un exceso de preocupación y, por tanto, de ansiedad.

Además, por si no fuera poco con el malestar psicológico y emocional que sentimos al estar preocupados, cuando la preocupación es excesiva, nuestro cuerpo nos regala toda una sintomatología física para acompañarla: dolores de cabeza, estómago, palpitaciones, dificultad para dormir, variación en nuestra ingesta, temblores, sudoración, tensión muscular… ¿padeces alguno?…

No te preocupes, tiene solución. En este artículo, te comparto un mapa de ruta para cortar esas cadenas mentales y reclamar tu libertad emocional.

¿Cómo evitar la preocupación excesiva?

Te comparto 7 pasos básicos que te ayudarán a evitar preocuparte en exceso y liberarte de la ansiedad.

1.     Reconoce tu patrón de preocupación 🏁

Dicen que a veces los árboles nos impiden ver el bosque. Con nuestras propias dificultades suele sucedernos lo mismo. Muchas veces no vemos las señales hasta que no es demasiado tarde.

Por eso mismo, es importante identificar el ciclo de preocupación en el que puedes estar envuelto. Esto te da poder sobre él. Reconocerlo es el primer paso hacia la transformación. Para ayudarte, te dejo un mini test que, si bien es orientativo y no sustituye una evaluación clínica completa, puede servirte de guía.

• Mini-test: Marca ✔ si…
  • Te cuesta dejar de pensar en posibles problemas.
  • Tu mente salta de un “¿y si…?” a otro.
  • Empleas gran parte de tu tiempo en preocuparte por cosas que no han pasado.
  • Te anticipas a lo peor, incluso cuando no hay señales claras.
  • Evitas situaciones o actividades por miedo a que algo salga mal.
  • Te sientes agotado/a mentalmente por tanto preocuparme.
  • Tu concentración en tareas cotidianas es más baja debido a mis miedos.
  • Comes o fumas más de lo habitual debido a tu malestar.

Recuerda: “Los emancipados emocionales son más libres” porque ponen nombre a sus miedos y así pueden escuchar el mensaje que quieren trasmitirles.

2.     Hazte una simple pregunta: ¿Qué es más importante, aquello que te preocupa o tú?❓

Por ejemplo, si tienes una preocupación excesiva por el trabajo piensa ¿qué es más importante, mi trabajo o mi salud?

Ya hemos visto que la preocupación excesiva puede derivar en una patología, además de dañar tu salud física (crea dolores de espaldas, de cabeza…).

Por tanto, el no preocuparte en exceso por tu trabajo no te convierte en un pasota, sino en una persona responsable contigo misma, con tu bienestar.

Pero, ¿qué ocurre en el caso de la preocupación excesiva por los hijos?

Algunas mamás pensarán:

–“Sí, claro, para algunos casos tu consejo puede servir, pero para el tema de hijos NO, porque mi hija es lo más importante en mi vida, es más importante que yo”.

Si eres de las personas que piensan así, cuestiónate por un momento ¿qué pasaría con tus hijos si tú no estás bien?

Necesitas estar bien para poder encargarte de ellos.

Además, si enseñas a tus hijos la importancia de cuidarse a uno mismo, estás asegurando su bienestar futuro.

Sírveles de ejemplo cuidándote. Tú eres importante y eso no es cuestionable.

3.     Reserva tu “espacio de inquietud” 📒

Si realmente te cuesta vencer tu preocupación excesiva, una técnica muy usada en psicología consiste en asumir la ansiedad de forma ordenada.

Te propongo un ejercicio bastante sencillo.

• Establece una hora al día o a la semana para preocuparte (“tu espacio de inquietud”). Por ejemplo, justo después de comer, o de 5 a 6 (que no sea antes de dormir).
• Si estos pensamientos que te preocupan llegan antes de tu espacio de inquietud, anótalos en tu agenda para saber a qué debes prestar atención en el tiempo marcado.
• Cuando llegue la hora que has asignado para preocuparte, entonces meditas sobre aquello que te preocupa, analizas el problema, buscas posibles soluciones, decides sobre el mismo y ejecutas la decisión. Después, cierra tu libreta hasta el día siguiente.

Aunque pueda parecerte raro, limitar el tiempo de preocupación funciona porque evita la rumiación crónica y te entrena en la gestión de tu atención.

Así, los pensamientos negativos que acompañan a las preocupaciones sólo te molestarán en un momento concreto del día y no lo arrastrarás contigo todo el tiempo logrando así la sensación de que tus preocupaciones están más controladas.

Esta técnica te llevará un tiempo dominarla, no pasa nada, sigue intentándola y poco a poco le cogerás el truquillo.

4.     Practica actividades que te ayuden a relajarte. 🧘🏽‍♀️

Cuando sentimos ansiedad, es normal sentir que la respiración se acelera y el cuerpo se tensa sin que nos demos cuenta. De ahí que cuando tenemos preocupación excesiva tengamos dolores de cabeza, de espaldas, bruxismo…

La relajación activa regula el sistema nervioso y reduce la intensidad de la ansiedad. Para ello te recomiendo practicar la respiración 4-7-8 (emplea 4 segundos en la inhalación, 7 para retener el aire en tu estómago y, 8 para la exhalación).

Otro ejercicio muy práctico es realizar un breve escaneo corporal de 5 minutos con los ojos cerrados. ¿Quieres una guía paso a paso para realizarlo? 👉 Reserva tu terapia online o presencial

Recuerda: Los ejercicios de respiración profunda y las técnicas de relajación son muy útiles para disminuir la ansiedad, pero también existen muchas otras actividades como practicar deporte o algún hobby que distraiga tu mente, esto hará que te olvides de tus preocupaciones por un tiempo.

5.     Desafía tus pensamientos ⚔

Si lo vas a hacer, hazlo bien. Aprende a dar la vuelta a tus pensamientos negativos de forma adecuada. No te quedes en el ¿por qué a mí? característico de una queja, o con el ¿y si…?

Analiza tus pensamientos y preocupaciones, pregúntate si son o no realistas, qué probabilidad real hay de que ocurran y en qué pueden ayudarte o qué puedes aprender de ellos.

Piensa en cómo le aconsejarías a un amigo que se enfrentara a esta situación, qué opciones tiene…

Al transformar tus problemas en curiosidades o retos, harás que tu mente busque alternativas y soluciones. La reestructuración cognitiva desmonta creencias irracionales y reduce el poder de la preocupación.

Para ello puedes dar estos tres pasos:

1. Identifica un pensamiento negativo.
2. Pregúntate: “¿Qué evidencia tengo a favor y en contra?”
3. Sustitúyelo por una idea más realista.

6.     Habla y comparte 🗣

Si el tema que te preocupa te sobre pasa, puedes hablarlo con alguien de confianza o escribirlo. De este modo podrás aliviar tu carga al compartirlo.

Ahora bien, cuidado con pasarte el día quejándote con un mono tema, puedes acabar agotando a los que están a tu alrededor.

Verbalizar tus inquietudes reduce la carga emocional y activa el apoyo social. Por eso, si lo ves necesario, pide ayuda profesional.

Fíjate en si tu preocupación es excesiva hasta el punto de interferir en tu salud, tu trabajo o tus relaciones. De ser así, puede que estés sufriendo algún tipo de patología.

Si deseas recibir mi ayuda profesional, puedes contactar conmigo a través de este enlace, estaré encantada de ayudarte.

Además, si conoces a alguien que deba liberarse de la preocupación excesiva, comparte este artículo con esa persona. Si quieres llevar esta emancipación del estrés a tu lugar de trabajo, recuerda que también fomentamos la libertad emocional con talleres anti-burnout para equipos. Escríbeme para más info.

7.     Planifica pequeñas victorias 🥇

Celebrar logros incrementa la motivación y refuerza el cambio de hábitos. Además, te ayudará a cultivar un poco de esperanza al ver luz al final de tus preocupaciones, lo que hará que se vean más livianas.

Te propongo un sencillo ejercicio:

1. Define un pequeño objetivo diario (p. ej., 5 min de meditación).
2. Regístralo y celébralo con un símbolo (estrella, check).
3. Revisa tu lista cada semana, comprueba tus avances y celébralos.

Conclusión y próximos pasos

Si pones en práctica estas 7 estrategias que se utilizan en terapia,  observarás cómo tu energía, sueño y claridad mental mejoran cada día. Estas herramientas para liberarte de la preocupación te irán demostrando que los emancipados emocionales son más libres, que se puede aprender de cada una de las emociones que tenemos.

Tu siguiente acción:
👉 Reserva tu sesión online o presencial.
👉 Solicita info para talleres y formación empresarial si estás interesado en un ambiente laboral sin burnout.

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Ana M. Hidalgo

www.terapiaconAna.com

Sobre la autora:

“Soy Ana Hidalgo, psicóloga de profesión y persona como tú, con grandes experiencias tanto a nivel personal como profesional.

Me dedico a ayudar a personas a superar situaciones difíciles y salir fortalecidas de ellas.

Si quieres recibir semanalmente artículos sobre amor, desamor, psicología y relaciones en general, suscríbete gratis a mi blog en terapiaconAna.com”